Fitness / Bodybuilding Facts! #4

[Tom.#86]

Tijd voor een nieuw topic.

Vorige topics:
Deel1: Fitness / Bodybuilding Facts!
Deel2:Fitness / Bodybuilding Facts! #2
Deel3:Fitness / Bodybuilding Facts! #3

Basis voeding

Eiwitten

Wat is de rede dat wij sporters eiwitten zo hard nodig hebben? Omdat je spieren voortdurend beschadigd worden door training. Naarmate je ze meer en intensiever gebruikt, zijn de beschadigingen groter. Sporters en mensen die zwaar lichamelijk werk verrichten hebben dus meer eiwitten nodig, dan mensen die geen lichamelijke arbeid verrichten. En daarbij komt nog, dat je lichaam ernaar streeft elke beschadiging te supercompenseren - alles wat jij door training of arbeid beschadigt, wordt door het lichaam sterker gemaakt dan het al was. Door dit principe bouw je spieren op, als je met gewichten traint. En ook voor die 'supercompensatie' zijn weer eiwitten nodig. Maar, als je niet voldoende eiwitten binnen krijgt, groei je niet en herstel je niet! Dus zeker voor krachtsporters is voldoende eiwit een 'must'.

Eiwitten doen meer dan alleen spieren opbouwen. Eiwit wordt ook gebruikt om antilichamen op te bouwen, waarmee je lichaam ziektekiemen bestrijdt. Eiwitten worden gebruikt om haar, huid en nagels te laten groeien. Ze dienen als brandstof voor speciale processen in je hersenen. Kortom: Eiwit is onmisbaar voor de mens. Eiwit zorgt voor lichaamskracht, geestelijke energie en weerstand tegen ziekten.

Koolhydraten

Koolhydraten zitten in granen, aardappelen, rijst en fruit. Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose, en glucose wordt in het bloed vervoerd naar je spieren en je lever, waar het wordt omgezet in glycogeen. Glycogeen is de uiteindelijke brandstof voor je spieren en organen. Glycogeen is dus voor je lichaam wat benzine voor de vaderlandse economie is: het loopt erop. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren en je lever. Het wordt verbruikt om je lichaam warm te houden, om te bewegen en om te denken. Als je koolhydraten eet, lever je je lichaam dus de ruwe grondstoffen om glycogeen te produceren. Koolhydraten zijn ook hoogwaardige brandstoffen. Je kunt ze vergelijken met superbenzine - net als superbenzine verbranden koolhydraten allemaal, zonder resten in je lichaam achter te laten.

Vetten

Vetten zijn onder te verdelen in plantaardige en dierlijke vetten. Zeker bepaalde dierlijke vetten zijn onmisbaar voor het lichaam: ze dienen als leverancier voor bepaalde vitamines, zoals vitamine A en D. Ze smeren de gewrichten, net zoals kogellagers gesmeerd worden door vet. Ze dienen - in de vorm van cholesterol - als de grondstof voor je hormoonproductie. Ze hebben een belangrijke functie in het herstel van je spiercellen.

Vetten zijn dus niet alleen onmisbaar, maar zijn ook een voorwaarde voor je spiergroei. Door te streng alle vetten uit je dieet te weren, gaat je lichaam immers te weinig natuurlijke hormonen produceren - en over het belang van hormonen voor spiermassa en kracht hoeven we je niets te vertellen. Plantaardige vetten leveren vooral essentiële vetzuren en deze worden ook wel 'vitamine F' genoemd.

Veel fanatieke krachtsporters zijn in de problemen gekomen doordat ze te streng met hun voeding waren, en alle vetten uit hun dieet gehaald hadden. Op z’n minst verminderden ze hun groei. Het radicaal uitbannen van vet is vragen om moeilijkheden, en net zo dom als het ouderwetse alles-eten-wat-er-voor-je-voeten-komt. De tijd van het 'bulken' is nu voorgoed voorbij, maar de tijd van de superstrenge, vetloze diëten eveneens. Als je al je vlees grilt of kookt, geen halvarine op je brood smeert en zelfs de hazelnoten uit je muesli vist omdat je bang bent voor de plantaardige vetten die ze bevatten, dan ben je ongezond bezig. Een keertje stevig zondigen is echt niet zo erg. Je zult zien dat het een prikkel geeft om goed door te gaan.

Het opstellen van een voedingsschema



Intergrale trainings visie

Als sporters vragen hoe ze moeten trainen om meer spiermassa, minder vetmassa, een scherpere spierdefinitie, een betere conditie en/of een betere gezondheid te krijgen dan houdt het verhaal meestal niet op met trainen alleen. Om je doelen te halen komt naast training ook voeding, herstel, motivatie en evt. supplementen aan bod. Je kunt ze niet los van elkaar zien, want ze hangen juist sterk met elkaar samen. Als je slecht eet dan kun je trainen wat je wilt, maar dan zul je nooit een hoog rendement behalen. Je kunt je voeding tiptop in orde hebben, maar als je niet hard traint en te weinig rust neemt behaal je niet of onvoldoende resultaten. Ook hier geldt dat het geheel meer is dan de som der delen.

Aanleg

Natuurlijk begint het allemaal bij je genetische eigenschappen, je aanleg. Het potentieel wat je van je ouders meekrijgt. Die bepalen natuurlijk voor een groot deel je mogelijkheden en beperkingen. Je genen kun je niet beïnvloeden, maar dat wil niet zeggen dat je je lijf niet kunt veranderen. De belangrijkste te beïnvloeden factoren zijn: training, herstel, voeding (inclusief voedingssuppletie) en motivatie. Deze vier hangen sterk met elkaar samen. Natural bodybuilding goeroe Hans Kroon noemt het de geïntegreerde visie op trainen. Hieronder in een plaatje gesymboliseerd.



Als je aan fitnessinstructors en trainers vraagt wat je moet doen om je doelen te halen dan is vaak het antwoord: trainen, trainen én nog eens trainen. Het klinkt wat flauw maar het merendeel van de tijd van een sportman of -vrouw gaat zitten in alleen maar trainen. Bij Integrale trainingsvisie was je al verteld dat ook andere pijlers van belang zijn, maar het begint toch allemaal met trainen. In de topsport is het een soort regel dat je minimaal 10.000 uur in je sport moet steken, voordat je de absolute top bereikt. Gelukkig hoef je niet zo lang te wachten op je eerste resultaten, maar het is toch wel nuttig om eens stil te staan bij de basisprincipes van training.

Wat is training?
Over wat training nu precies is bestaan verschillende definities. Een veel gebruikte definitie van training is: 'Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende, belastingprikkels met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen'. Wat precies onder prestatievermogen wordt verstaan zal afhankelijk zijn van de tak van sport. In de fitness en bodybuilding wordt met prestatievermogen meestal bedoeld: meer spiermassa, meer spierkracht, minder vetmassa, een betere spierdefinitie, fitter, gezonder en een mooiere fysiek.
De trainingsleer maakt gebruik van inzichten uit verschillende wetenschappen, zoals de fysiologie, anatomie, biochemie, endocrinologie, psychologie en de diëtetiek. Een groot deel van de kennis over training komt voort uit ervaringen vanuit de trainingspraktijk.

Homeostase en supercompensatie
Een principe dat in de trainingsleer wordt gebruikt is dat het menselijk lichaam zich verzet tegen verstoring van de zgn. homeostase. Onder homeostase wordt bedoeld: 'de neiging van een organisme tot handhaving van een inwendig evenwicht'. De mens kan alleen maar goed functioneren als allerlei zaken heel nauwkeurig worden geregeld. Een voorbeeld is de lichaamstemperatuur. Deze moet constant 37 graden Celsius blijven om normaal te kunnen leven. Bij stijging of daling van de omgevingstemperatuur komt het lichaam in verzet om ervoor te zorgen dat de lichaamstemperatuur niet of nauwelijks verandert.
Door middel van training wordt het lijf als het ware gepest. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2) geproduceerd, etc. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen wordt supercompensatie genoemd.




Het principe van supercompensatie is voor het eerst wetenschappelijk vastgesteld bij het stapelen van glycogeen. Koolhydraten (de belangrijkste brandstof voor gewichttraining) worden als energiebron in de vorm van glycogeen in spieren en lever opgeslagen. Door intensieve training worden de glycogeenvoorraden (glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten) van spieren en lever zo sterk uitgeput, dat het lichaam, vooral vlak na de training, een grotere gevoeligheid voor de opname van koolhydraten krijgt. Door die grotere gevoeligheid zal bij voldoende aanvoer van koolhydraten de glycogeenopslag niet alleen op peil worden gebracht, maar er wordt ook een extra voorraadje aangelegd. Er wordt supergecompenseerd.

De basisprincipes
In de trainingsleer wordt onderscheid gemaakt in biologische wetmatigheden of basisprincipes die hieronder toegelicht worden.

Individualiteit
Ieder mens is verschillend (behalve eeneiige tweelingen) en ieder individu zou je als een uniek biologisch systeem kunnen beschouwen. Dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets anders als voor een ander. De realiteit leert dat er makkelijke en moeilijke groeiers zijn, en de laatste groep (ook wel 'hardgainers' genoemd) is veruit in de meerderheid. Kopieer dus niet zomaar de training van de kampioenen of van mensen met een andere lichaamsbouw en trainingservaring.

Overload
Het overlaadprincipe stelt dat een training zwaar genoeg moet zijn en alleen effect heeft als er voldoende verstoring van de homeostase heeft plaatsgevonden. Een nader onderscheid wordt gemaakt in belasting ('load') nodig voor trainingseffecten, voor behoud van de effecten, voor herstel en belasting die kan leiden tot overbelasting.

Specificiteit
Training is altijd specifiek. Je verbetert datgene wat je traint. Als je krachttraining alleen met je armen doet worden je benen niet sterker. Doe je aan rustige cardiotraining dan neemt de explosiviteit niet toe. Er dient dus rekening te worden gehouden met welke tak van sport je beoefent.
Zo moet een bodybuilder niet trainen als een powerlifter en vice versa. Bij bodybuilding gaat het om het maximaliseren van de spiermassa met behoud van symmetrie en proportionaliteit en het minimaliseren van het lichaamsvetpercentage. Bij powerliften gaat het uiteraard om het op correcte wijze heffen van zoveel mogelijk kilo's bij de onderdelen: kniebuigen, bankdrukken en deadliften. Circuittraining - waarbij men in hoog tempo een bepaald oefeningenparcours afwerkt - heeft het doel om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Wie gewichttraining wil gebruiken als ondersteuning voor een bepaalde tak van sport, bijvoorbeeld bij het schaatsen, moet de gewichttraining geheel ondergeschikt maken aan en afstemmen op de sport in kwestie.

Reversibiliteit
Wat je niet onderhoud gaat achteruit. 'Use it or lose it'. Als je onvoldoende trainingsprikkels geeft dan zullen de trainingseffecten achteruit gaan. Dit is goed te merken na een blessure of een luie vakantie. Bij krachttraining begint het trainingseffect na een paar dagen te verdwijnen. Gedurende die periode herstelt het lichaam zich en bouwt het een extra hoeveelheid spierweefsel op om zich voor te bereiden op de volgende trainingsaanslag (zie supercompensatie). Als er geen training volgt, dan wordt die extra hoeveelheid weer even vrolijk afgebroken. Wel lijkt er een zeker 'spiergeheugen' te bestaan, die maakt dat we na een ‘time off‘ van bijvoorbeeld een paar maanden bij hervatting van de training betrekkelijk snel de verloren massa weer aanzetten; uiteraard mits training, voeding, herstel en motivatie in evenwicht zijn.

Afgeleide principes
Naast de basisprincipes bestaat er een aantal afgeleide principes ook wel toepassingsprincipes genoemd. Hieronder worden ze kort aangestipt.

Continuïteit
Om te voorkomen dat je prestatieniveau terugvalt dienen alle belangrijke componenten regelmatig bijgehouden of zelfs verbeterd te worden.

Verminderde meeropbrengst
In het begin neemt het trainingseffect snel toe. Naarmate je beter wordt zal het steeds moeilijker zijn om in hetzelfde tempo jezelf te verbeteren. Je moet heel veel trainen om zelfs nog maar kleine stapjes vooruit te komen. Echte toppers trainen enorm veel alleen maar om hun topniveau vast te houden.

Progressiviteit
Als de trainingsprikkel steeds hetzelfde is zal je eerst wat vooruit gaan maar daarna blijf je op een gelijk niveau. Kortom, de belasting dient geleidelijk (progressief) opgeschroefd te worden.

Variatie
'Verandering van spijs doet eten'. Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van je training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Niet alleen uit fysiologisch oogpunt is afwisseling belangrijk maar vooral uit psychologisch oogpunt.

Cyclische organisatie
Continuïteit en variatie zijn enigszins in strijd met elkaar en vragen om een compromis. Het compromis bestaat uit het cyclisch organiseren van het trainingsproces: het in blokken van meerdere weken afwisselend belasten van de verschillende prestatierelevante eigenschappen (variatie), waarbij ervoor gezorgd wordt dat iedere eigenschap regelmatig aan bod komt (continuïteit).

[Bertje]

http://www.dag.nl/Nieuws/Artikelpagi...um=6080&page=1


Ik denk dat dit wel waar is, ik zou ook nooit AAS nemen.

[Thomass]

Anabolen zorgen ervoor dat je toch kunt drinken, nachtenlang door kunt halen zónder dat de opbouw van spiermassa verloren gaat

onzin?

Hij trainde drie tot vier keer per week thuis op zijn Chuck Norris Totalgym fitnesstoestel

HAHA

[Raceroxie]

Ik ben het zelf nog nergens tegengekomen dat mensen anabolen gebruiken tijdens het uitgaan. Lijkt me ook echt raar als je dat zou doen..

Denk ook dat dit soort artikelen het alleen nog maar meer opwekt, mensen die er niet van wisten worden nu misschien nieuwsgierig.


Btw; Als je AAS goed gebruikt, kan er echt niet veel fout gaan.

[Lorenzo]

Typisch zo'n hart van nederland artikel zou het kunnen zijn..

[Bertje]

De vb ook:

Rotterdammer Luciano de Nooij (22) is werkeloos en gebruikt al twee jaar anabolen: ‘Ik gebruik het om sterker en forser te worden. Veel van mijn vrienden gebruiken het ook, al hebben we het daar nooit over.’


Michael Voorpont (23) wilde net als zoveel andere jonge mannen voor de zomer zijn buikje verruilen voor een sixpack. ‘Niet alleen vrouwen moeten voldoen aan een schoonheidsideaal; ook mannen willen er goed uitzien in de discotheek of op het strand.’ Hij trainde drie tot vier keer per week thuis op zijn Chuck Norris Totalgym fitnesstoestel. Daarnaast slikte hij onder andere Viraloid en Nutrabolics.



Viraloid is overigens een testobooster, net als testo sting en nutrabolics is een supplementen merk, oftewel hij heeft niet gekuurd



''Anabolen zorgen ervoor dat je toch kunt drinken, nachtenlang door kunt halen zónder dat de opbouw van spiermassa verloren gaat. En de seksdrive gaat omhoog.''

Lekker drinken als je kuurt, alsof je lever het niet zwaar genoeg heeft.

[Daniël]

Banaan dus vermijden, andere tips?
Is het te weinig? Of te veel voor de cut (vet laagje weg).

(Zie post, vorig topic)

[Menn0]

Ja ben wel benieuwd wat er mis is met banaan? Eet er zowat elke dag 1 namelijk.

[Loserhond]

Op voedingswaardetabel.nl zie ik dat er in bananen suikers zitten en in bijv. een appel niet.

[Daniël]

Drink sindskort ook Slimpie, "ranja" zonder suikers. Want dat water kwam me ook wel de strot uit, en nu drink ik makkelijk meer dan 2lt. En prima vervanger voor me Ice tea (die van de Aldi) was daar echt verslaafd aan.

Dus banaan vermijden, madarijn of kiwi of appel dan?

[Jules]

banaantje is goed na de training
Verder is 'de rest' van het fruit gewoon goed altijd

[Jay-rune]

Ik moet een beetje opletten, ben deze week flink aan het knallen na 1.5 week pauze, en bij mijn rechtertiet zit ik nu op het randje van straie/scheuren vd huid.

Maar het voelt wel weer lekker

[Zip Meijel]

Er werd ook gezegd: banaan in de cut, dat is wat anders als helemaal geen bananen meer eten. En als je doel boven de 10%bf ligt kan je best een banaan eten.

[fr@nk]

Ik wil eigenlijk iets afvallen zodat mijn buikspieren beter te zien zijn.
Het hoeft niet veel te zijn want ben totaal niet dik. Maar net dat kleine beetje.

Veel water en niet snoepen probeer ik al. Is het goed om ipv ontbijt of middag eten magere kwark te eten?

[Thomass]

gewoon iedere dag wat gaan fietsen of hardlopen en gewoon goed eten , works for me

[Jay-rune]

Originally Posted by fr@nk

Ik wil eigenlijk iets afvallen zodat mijn buikspieren beter te zien zijn.
Het hoeft niet veel te zijn want ben totaal niet dik. Maar net dat kleine beetje.

Veel water en niet snoepen probeer ik al. Is het goed om ipv ontbijt of middag eten magere kwark te eten?

Kwark/shake, krijg je juist een beetje een buikje van.

[Zip Meijel]

Hoezo dat nou weer :s

[Bertje]

Originally Posted by Jay-rune

Kwark/shake, krijg je juist een beetje een buikje van.

eh?

[Marco]

Nét voor het eerst "gestript" (voor mn biceps) bij de fitness. Ben helemaal kapot nu
We begonnen met 4 schijfjes van 2.5 kilo aan elke kant van de stang, en dan steeds 6/7 herhalingen tot je niet meer kan, dan aan beide kanten schijfje eraf halen, en weer 6/7 herhalingen, en dit tot alleen de stang over is. Echt zwaar, maar wel heel vet om te doen

[Zip Meijel]

Ik heb dat vroeger wel eens gedaan met bankdrukken, maar volgens mij heb je er geen fuck aan.

[Marco]

Ok, tsja ik voel het echt supergoed, dus ik denk dat ik er wel degelijk wat aan heb. Na de training stonden mn biceps ook echt té strak, kon mn armen niet eens meer strekken.

Misschien werkt het bij bankdrukken gewoon minder.. ik zou het ook niet weten. Nog meer mensen die dit wel eens doen?

[DvO]

Duurtraining, waardoor je ook verzuurt

Alleen je krijgt er weinig massa door

[antonrox]

Een pomp is k*t tijdens het trainen Het traint ook voor geen meter!
Alleen soms kan het niet anders..

[DvO]

Ja logisch, de spier zit vol dus je haalt er geen maximale reps uit

[Jay-rune]

Originally Posted by Zip Meijel

Hoezo dat nou weer :s

Daar word je wat voller van, als je dat veel eet. Niet echt opperdroog

[Zip Meijel]

Wat een onzin. Als je sneller vol zit eet je juist minder.